Każda kobieta pragnie mieć płaski brzuch. O kształcie brzucha decyduje kilka mięśni. Dążąc do uzyskania płaskiego brzucha, najlepiej zacząć od dolnej części brzucha, do której należą mięśnie proste i poprzeczne brzucha. Odpowiednio ćwicząc te mięśnie, można je wymodelować i wzmocnić. W ten sposób nie tylko poprawimy wygląd naszego ciała, ale także postawę sylwetki i zdrowie.
Dieta i ćwiczenia to jedyne sposoby, aby osiągnąć zamierzone efekty. W związku z tym bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak skutecznie wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń na dolne partie brzucha, ale nie wszystkie są skuteczne. Najważniejsze jest, aby stawiać na jakość, a nie na ilość. Bardziej efektywne jest wykonywanie kilku dobrze dobranych ćwiczeń, niż próbowanie zbyt wielu różnych i w rezultacie wykonywanie ich wszystkich nieprawidłowo.
Spis treści (rozwiń)
Ćwiczenia na płaski brzuch – zasady
Mięśnie brzucha to tkanki mięśniowe, które tworzą ścianę brzucha i podtrzymują narządy wewnętrzne. Szybko się regenerują, dlatego ćwiczenia na płaski brzuch można wykonywać do 5-6 razy w tygodniu. Możliwe jest także przepracowanie mięśni brzucha podczas wykonywania innych czynności, dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniego tempa.
Polecamy: ranking preparatów na odchudzanie
Dobrym zaleceniem jest pamiętanie o podstawowej zasadzie podczas ćwiczeń na płaski brzuch. Jeśli jesteś początkujący, wystarczą dwa treningi mięśni brzucha w tygodniu, ale jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu, mogą być trzy lub więcej.
Ćwiczenia na płaski brzuch – propozycje
Ćwiczenia na płaski brzuch nie muszą być trudne do wykonania. Najważniejszą rzeczą jest przestrzeganie prawidłowej techniki. W związku z tym ważne jest, aby skupić się na najbardziej podstawowych i oczywistych metodach.
Najpopularniejsze ćwiczenia na płaski brzuch to:
Pochylanie miednicy
To potężny trening mięśni brzucha. Wystarczy położyć się na plecach i zgiąć nogi ze stopami na podłodze.Wykonaj wydech i odchyl miednicę do góry, rozluźniając mięśnie brzucha. Powtórz tę czynność jeszcze raz. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń.
Brzuszki
Można je wykonywać w domu. Nie wymagają użycia żadnego sprzętu, a ponadto dokładnie modelują brzuch w krótkim czasie. Należy jednak zachować ostrożność podczas ich wykonywania. Połóż się na plecach, oprzyj głowę na dłoniach i zegnij nogi w kolanach, stopy leżą płasko na podłodze. Delikatnie i powoli unosimy tułów za pomocą mięśni brzucha. Podbródek powinien być skierowany do góry, ponieważ w ten sposób nie zaokrąglisz pleców. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Brzuszki z uniesieniem ciężarka
Różnica między tymi ćwiczeniami na brzuch a tymi wykonywanymi tradycyjnie polega na tym, że dodajemy do nich ciężar. Można wykorzystać ciężarki, piłkę lekarską, a nawet butelkę z wodą. Aby je wykonać, połóż się na plecach i połóż stopy na podłodze z ugiętymi kolanami. Weź ciężar w obie ręce i unieś go nad klatkę piersiową. Powoli zgniataj, robiąc wydech. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wdech. Powtórz ćwiczenie 10 razy po 1-3 zestawy.
Deska
Plank to inna nazwa tego ćwiczenia. Kolejne ćwiczeni na płaski brzuch, które nie wymaga żadnego sprzętu. Plank angażuje głębokie mięśnie brzucha i pleców, a także górne partie ciała, kręgosłup i nogi. Deska wydaje się być prostym zadaniem. Połóż się na brzuchu z ciałem opartym na przedramionach (dłonie są pod barkami) i palcach stóp. Przez kilka sekund napinamy się i staramy się utrzymać ciało w linii prostej. Wyznaczamy granicę, jak długo możemy pozostać w tej pozycji, zanim stopniowo ją wydłużymy.
Scyzoryki z piłką
Jest to typowe ćwiczenie, którego uczy się w szkole podstawowej. Połóż się na plecach w pozycji wyprostowanej. Stopniowo i delikatnie podnosimy kończyny górne. Piłkę lekarską lub inny ciężarek trzymamy w dłoniach. W czasie skłonu, wykonując wydech, zaciskamy brzuch jak najmocniej. Zamiast piłki można użyć innego ciężaru, np. hantli o wadze 2kg.
Pajacyki
To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie nasze mięśnie. Nogi, brzuch i ramiona są na pierwszej pozycji na liście. Jest to fantastyczny trening cardio, który można modyfikować, dostosowując go do własnych potrzeb. Dzięki pajacykom zwiększamy metabolizm i spalamy tkankę tłuszczową.
Wykroki
Ćwiczenie to jest ukierunkowane na brzuch i mięśnie skośne, a jednocześnie wzmacnia mięśnie i zmniejsza obwody ud. Pozycja ciała jest obniżona, a druga noga wyciągnięta do przodu na odległość 0,5 m. Podczas obniżania pozycji ciała kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno stykać się z podłożem. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze, a następnie wróć do pozycji startowej i wykonaj je ponownie na drugiej nodze. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy po 15 powtórzeń.
Siad narciarski
Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie brzucha są ujędrnione. Pozwala ono szybko uzyskać dobre wyniki. Przysiadamy przy ścianie w pozycji zgiętej. Utrzymujemy tę pozycję jak najdłużej.
Ćwiczenia na płaski brzuch – boczki
Innym problemem wielu osób są widoczne boczki. Jeśli włączymy pewne proste ćwiczenia do naszego treningu na płaski brzuch, tak zwana oponka zniknie. Tu można wymienić m.in. przyciąganie kolana do łokcia, skręty tułowia w leżeniu, przyciąganie kolana do łokcia po skosie, plank bokiem, czy nożyce.
Ćwiczenia na płaski brzuch: dlaczego są ważne
Codziennie o dowolnej porze dnia postaraj się ćwiczyć, co najmniej dwie godziny po jedzeniu. Należy również pamiętać, że nie ma jednego uniwersalnego sposobu na płaski brzuch.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na brzuch? Z pewnością nie tylko po to, by brzuch stał się płaski. Mięśnie brzucha są ważne dla utrzymania równowagi i stabilności sylwetki, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak uprawianie sportu czy różne prace domowe. Słabe mięśnie brzucha mogą prowadzić do nieprawidłowej postawy, dyskomfortu w dolnej części pleców i urazów mięśni.
Wiele osób chciałoby mieć wyrzeźbione i wyraźnie widoczne mięśnie brzucha. W związku z tym ważne jest, aby poznać wypróbowane i sprawdzone metody uzyskania płaskiego brzucha. Ponadto dobrze dobrany trening nie tylko pomoże Ci rozwinąć sześciopak, ale także wyeliminować niechcianą tkankę tłuszczową na boczkach, a nawet wyszczuplić uda. Należy również pamiętać, że nawet najbardziej efektywne treningi nie przyniosą korzyści, jeśli nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych.
Zobacz również:
BurnBooster
Moringa Actives
NuviaLab Keto
Slimdropico
Easy Black latte
Specjalista zdrowia publicznego i dietetyki. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Autor licznych publikacji z zakresu promocji zdrowego stylu życia, ochrony zdrowia i dietetyki.
