Czy ćwiczysz codziennie, trzymasz się ustalonego programu fitness, a mimo to nie widzisz rezultatów? To może być bardzo zniechęcające. Nawet najwspanialsze programy treningowe mogą być utrudnione przez pewne nawyki, zwłaszcza po 40. roku życia.
Dlaczego niektórym ludziom nie udaje się schudnąć? Naukowcy szukają odpowiedzi na to pytanie. Udało im się znaleźć kilka prostych metod, które mogą pomóc Ci uzyskać więcej korzyści z ćwiczeń. Oto cztery strategie spalania zbędnego tłuszczu z organizmu.
Spis treści (rozwiń)
1. Zbuduj tkankę mięśniową
Mięśnie potrzebują energii do działania. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej energii potrzebujesz każdego dnia. W rezultacie, kiedy się ruszasz, Twój organizm spala dodatkowe kalorie, które są magazynowane w postaci tłuszczu.
- Zaplanuj trzy sesje treningu siłowego w tygodniu – to szybki sposób na przyrost masy mięśniowej. Badania wykazały, że regularny trening siłowy podnosi spoczynkowe tempo przemiany materii nawet o 8%.
- Liczba powtórzeń danego zestawu ma wpływ na jego intensywność. Czas między seriami powtórzeń można skrócić, zmniejszając długość każdego odpoczynku do 20 sekund lub mniej.
- Zamień ćwiczenia angażujące jeden mięsień (np. uginanie ramion) na ćwiczenia wielostawowe, w których w jednym ruchu pracuje wiele mięśni (np. wyciskanie sztangi, pompki i półprzysiady). Im więcej grup mięśniowych aktywujesz podczas jednej czynności, tym więcej kalorii spalisz.
- Zwiększ spożycie białka. Jeśli chcesz schudnąć, utrzymać zdrową dietę i zbudować masę mięśniową, nie zaleca się spożywania pięciu lub sześciu posiłków dziennie, ponieważ może to powodować głód węglowodanowy. Należy jeść mniejsze porcje jedzenia przy każdym posiłku, aby później nie być znowu głodnym. Po zmniejszeniu ilości kalorii w diecie należy także zwiększyć spożycie białka, aby nie dopuścić do utraty masy mięśniowej.
2. Pokonaj zastój
Taki sam scenariusz występuje u wielu osób: pierwsze kilogramy znikają szybko po rozpoczęciu ćwiczeń, ale w pewnym momencie waga przestaje spadać i mimo dodatkowej aktywności nie chce ustąpić. Może się to zdarzyć nawet po trzech tygodniach treningu. Ponieważ ciało jest lżejsze, do jego poruszania potrzeba mniej energii.
Polecamy: tabletki na odchudzanie – ranking i opinie
Aby wyjaśnić tę koncepcję, posłużmy się przykładem: jeśli zaczniesz ważyć 80 kg, podczas godzinnego joggingu spalisz około 8 kcal na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 80 kg i ćwiczysz przez godzinę, spalisz około 640 kcal. Po utracie 15 kg ta sama ilość aktywności pozwoli Ci średnio na spala tylko 560 kcal. Mimo że będziesz musiał przenieść ten sam ciężar na krótszy dystans, Twój organizm będzie potrzebował mniej energii, aby to zrobić.
Rozwiązaniem jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Najskuteczniejszym sposobem jest dodanie do swojego programu treningu interwałowego. Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu okresów o wysokiej intensywności.
Zwiększaj wymagania
Z czasem organizm dostosowuje się do wykonywanych czynności. Te same czynności z czasem stają się prostsze i przyjemniejsze, ale też mniej skuteczne. Należy starać się zmieniać ćwiczenia i zwiększać ich intensywność, aby nie popaść w rutynę. Dobrym pomysłem jest dodawanie co najmniej jednego nowego ćwiczenia w każdym tygodniu.
W drugim tygodniu skoncentrujemy się na górnej części ciała, w trzecim na dolnej itd. Dobrym pomysłem jest także urozmaicenie treningu poprzez zmianę ćwiczeń kardio. W zastępstwie bieżni można używać orbitreka, a później przejść na rower stacjonarny. Różnorodność aktywności sprawi, że mięśnie będą się zastanawiać i pracować
3. Spalaj kalorie podstępem
Po rozpoczęciu programu ćwiczeń niektórzy ludzie nieświadomie ograniczają ilość aktywności w codziennej rutynie. Ich aktywność może spaść nawet o 20%. Naukowcy próbowali wyjaśnić to zjawisko, zauważając, że po ćwiczeniach ludzie stają się zmęczeni lub uważają, że mogą “odpuścić i ruszać się rzadziej”. Taka racjonalizacja nie wchodzi w rachubę. Niewielkie codzienna dawka ruchu jest lepsza niż duża dawka ruchu raz lub dwa razy w tygodniu.
Aby przeciwdziałać tej tendencji, należy starać się być tak aktywnym, jak to tylko możliwe, przez cały dzień. Drobne czynności, takie jak chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, parkowanie dalej od miejsca docelowego, wykonywanie prac domowych, takich jak odkurzanie i składanie ubrań.
Jeśli masz krokomierz, oceń, ile kroków robisz średnio każdego dnia bez ćwiczeń. Następnie powtórz ten eksperyment w dniu, w którym ćwiczysz. Upewnij się, że średnia liczba kroków jest taka sama w obu przypadkach.
Zaangażuj rodzinę i przyjaciół w swój program fitness. Zorganizuj piknik z rodziną, zabierz psa na jeden dodatkowy spacer każdego dnia lub zaoferuj pomoc sąsiadowi w utrzymaniu porządku na podwórku. Zadeklarowanie tego innym zainspiruje Cię do zwiększenia ilości wykonywanych ćwiczeń.
4. Powstrzymaj głód
Osoby, które rozpoczynają program ćwiczeń fizycznych, zwykle zwiększają również spożycie pokarmów. Wydzielanie hormonu zwanego greliną po regularnych ćwiczeniach może powodować uczucie głodu. Hormon ten ma za zadanie pomóc w uniknięciu zbyt szybkiego przybierania na wadze. Jak można uchronić się przed przejadaniem się?
- Gdy ćwiczysz bez jedzenia, spada poziom cukru we krwi, co może prowadzić do większego apetytu i dodatkowego objadania się. Aby tego uniknąć, dobrze jest zjeść lekki posiłek (ok. 100 kcal) zawierający węglowodany przed treningiem przez 20-30 minut.
- Aby ograniczyć spożycie kalorii, jedną z najbardziej znanych strategii jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Aby zwiększyć skuteczność tej metody, należy zapisywać wszystkie produkty przed ich spożyciem. Pomoże to uniknąć popełnienia dużego błędu i zjedzenia zbyt dużej porcji. Zapobiegnie to późniejszym wyrzutom sumienia z powodu przejedzenia.
- Pij dużo wody w ciągu dnia. Okazuje się, że osoby, które codziennie piją wodę, spożywają o około 200 kcal mniej niż osoby pijące herbatę, kawę czy napoje gazowane.
Może się to wydawać niewiele, lecz gdy zastosujesz się do kilku z podanych powyżej trików, może się okazać, że w ciągu dnia nazbiera się naprawdę sporo dodatkowo spalonych kalorii. Właśnie takimi małymi kroczkami najłatwiej jest osiągnąć sukces w odchudzaniu.
Zobacz również:
BurnBooster
Moringa Actives
NuviaLab Keto
Jak schudnąć z ud
Specjalista zdrowia publicznego i dietetyki. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Autor licznych publikacji z zakresu promocji zdrowego stylu życia, ochrony zdrowia i dietetyki.
