Każdy, kto chce zrzucić kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów, powinien zdawać sobie sprawę, że samo odchudzanie nie wystarczy, że trzeba będzie również ćwiczyć. Przedstawiamy pomysły na ćwiczenia, które pozwolą uniknąć przeciążenia stawów, a jednocześnie uzyskać maksymalną liczbę korzyści z każdej aktywności fizycznej.
Osoby otyłe napotykają wiele różnych wyzwań, gdy zdecydują się z nią zmierzyć. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania zalecam konsultację z lekarzem pierwszego kontaktu i dietetykiem. Należy dowiedzieć się, czy istnieją jakieś przeszkody w stosowaniu wybranej diety lub stylu aktywności, a także ewentualne przeciwwskazania.
Spis treści (rozwiń)
Jak wygląda prawidłowo wykonany trening?
Ćwiczenia aerobowe, prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora, obejmują takie czynności, jak pływanie i chodzenie, które pozwalają mięśniom efektywnie pracować, a jednocześnie spalać kalorie. Gdy tlen jest dostarczany do tkanki tłuszczowej, jest on zamieniany na energię. Istnieje prosta metoda pozwalająca stwierdzić, czy ćwiczysz prawidłowo. Możesz to sprawdzić… rozmawiając podczas treningu. Jeśli umiesz śpiewać, to znaczy, że nie pracujesz wystarczająco ciężko
Ćwiczenia siłowe są ważne, aby ujędrnić ciało i spalić kalorie. Zacznij od małych ciężarów i stopniowo zwiększaj ich ciężar, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy. Nie trzeba chodzić na siłownię; można stosować proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu bez specjalnego sprzętu.
Polecamy: najlepsze tabletki odchudzające
Chociaż dieta jest kluczem do utraty wagi, ale są pewne rzeczy, które można zrobić, aby dieta była bardziej skuteczna. Należy pić dużo płynów, zwłaszcza wody; jeść małe, częste posiłki w ciągu dnia; unikać spożywania przetworzonej żywności i słodzonych napojów.
Aby schudnąć, trzeba spalać więcej kalorii niż się spożywa. Aby stracić jeden kilogram tygodniowo, trzeba spalić około 7700 kalorii więcej niż się zjada. Może się to wydawać dużo, ale można to osiągnąć, jedząc o 500 kalorii mniej dziennie i spalając dodatkowe 300 kalorii dzięki ćwiczeniom.
Które grupy mięśni należy angażować?
Problem zbyt dużej wagi to nie tylko wygląd – to także obciążenie, które ma wpływ na wszystkie narządy, mięśnie i stawy. Nadwaga lub otyłość dotyka osoby obu płci i jest spowodowana niewłaściwymi nawykami żywieniowymi.
Od czego zacząć?
Szczególnie korzystne dla utraty wagi są długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak codzienne wielokilometrowe spacery. Zachęcam wszystkich do spróbowania:
• Pływanie, zajęcia w wodzie, np. aqua-aerobik – opór, jaki stawia woda, zwiększa trudność ćwiczeń, ale także odciąża układ kostno-stawowy, dzięki czemu zadania są bezpieczniejsze. Masaż wodny poprawia nie tylko wygląd, ale i samopoczucie
• jazda na rowerze – Gorąco polecam ją wszystkim, którzy cierpią na problemy ze stopami i kolanami spowodowane przeciążeniem stóp i kolan. Jazda na rowerze odciąża biodra i nogi. Zalecana prędkość jazdy na rowerze to 15 km/h, a pierwszy dystans to 5 km, który należy zwiększać w miarę poprawy kondycji.
• marszobieg – Jest to prosta i naturalna forma ćwiczeń, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani odzieży. Na miękkim podłożu (ziemia, trawa) trasa powinna początkowo przebiegać po płaskim terenie. Szybki marsz lub bieg po asfalcie lub betonie może spowodować uszkodzenie stawów kolanowych, dlatego odradzam go.
• zespołowe gry sportowe – Również w tym przypadku atrakcyjność tego rodzaju aktywności fizycznej polega na rywalizacji z innymi graczami. Ćwiczenie jest ledwie odczuwalne, ponieważ człowiek koncentruje się na dobrej zabawie i celu gry, a nie na samym ćwiczeniu.
O czym warto pamiętać?
Osoby otyłe, zwłaszcza te, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinny pamiętać, że powinny stopniowo zwiększać długość i intensywność swoich treningów. Dla uzyskania lepszych rezultatów ćwiczenia statyczne należy łączyć z dynamicznymi. Trening powinien być wykonywany w taki sposób, aby wykorzystywać wiele grup mięśniowych (np. mięśnie brzucha, pośladków lub ramion).
Energia uwalniana przez tłuszcz podczas ćwiczeń jest bezpośrednio związana z ich intensywnością. Błąd popełniany przez wiele osób rozpoczynających nowy program fitness polega na tym, że rozbudowują mięśnie kosztem tkanki tłuszczowej. Tłuszcz zaczyna być spalany około pół godziny po rozpoczęciu aktywności fizycznej, dlatego ważne jest, aby nie objadać się przed ćwiczeniami ramion lub jakimkolwiek innym rodzajem wysiłku fizycznego.
Zobacz:
BurnBooster
Moringa Actives
NuviaLab Keto
Jak rozpocząć odchudzanie
Specjalista zdrowia publicznego i dietetyki. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Autor licznych publikacji z zakresu promocji zdrowego stylu życia, ochrony zdrowia i dietetyki.
