Uda to obszar, w którym gromadzi się więcej tłuszczu, często u kobiet. W związku z tym w tej części często tworzy się cellulit.
Chudnięcie się z określonej części ciała np. z ud nie jest łatwym zadaniem. Nie można bowiem programować organizmu tak, by tylko usunął on tkankę tłuszczową wyłącznie z tego miejsca. W celu ujędrnienia i poprawy form wybranych części ciała są jednak inne metody, które mogą pomóc tego dokonać.
Istnieje wiele sposobów na utratę tłuszczu z uda, ale jeśli chcesz uzyskać wyniki, musisz ciężko pracować. Utrata wagi to złożony proces, który zależy od Twojego stylu życia. Aby to się spełniło, każda redukcja wagi powinna obejmować zdrową dietę i ćwiczenia.
Jeśli chcesz wyszczuplić tą część ciała, warto poświęcić trochę czasu na zrozumienie, dlaczego gromadzi się tam najczęściej tłuszcz. U kobiet tłuszcz odkłada się bardziej w tym obszarze, ponieważ odgrywają tu rolę hormony. Genetyka również częściowo wpływa na rozmiar bioder i ud.
Kiedy ludzie nie jedzą wystarczająco dużo przez dłuższy czas, metabolizm organizmu może ulec spowolnieniu, co spowoduje, że organizm będzie gromadził zapasy kalorii z powodu poczucia „suszy”.
Polecamy: ranking tabletek odchudzających
Ciąża powoduje również gromadzenie się tłuszczu na udach. Pomimo wielu najlepszych wysiłków, ćwiczenia i diety są nieskuteczne w zapobieganiu temu. Zjawisko to jest spowodowane przez hormony w ciele kobiety w ciąży.
Spis treści (rozwiń)
Dieta na szczupłe uda
Zły sposób odżywiania jest najczęstszą przyczyną zwiększonego poziomu tkanki tłuszczowej, ktoym gromadzi się między innymi na udach. W chwili obecnej, kiedy wiele osób nawet starając się odżywiać dobrze, nie posiadając odpowiedniej wiedzy, daje się złapać w pułapkę gotowych dań oraz barów szybkiej obsługi. Nawet jeżeli pewne produkty reklamowane są jako zdrowe, to zawierają duże ilości chemicznych dodatków oraz cukrów, które nie powinny być spożywane codziennie.
Polecamy: Dieta na odchudzanie
W celu schudnięcia z ud, najlepiej jest stosować zbilansowaną dietę, która pozwoli nam szybciej i skuteczniej usunąć duże ilości tłuszczu z miejsc, w których ten odkłada się najbardziej.
Dieta, oczywiście, musi być odpowiednio dobrana, nie warto więc rzucać się na tzw. diety cud, które obietnicują szybkie schudnięcie a w rzeczywistosci są mało efektywne a niekiedy wręcz szkodliwe.
Jeśli chcemy odchudzać, musimy zrobić to racjonalnie. Zaufanie specjalistom z dziedziny dietetyki, którzy rozpisując dla nas indywidualną dietę, wezmą pod uwagę wszystkie czynniki, które mogłoby wpłynąć na jej efektywność.
Kiedy przygotowujesz się do odchudzania, pamiętaj, że odżywianie ma kluczowe znaczenie. Chcąc pozbyć się tłuszczu z ud, musimy wybierać zdrową żywność, najlepiej jak najmniej przetworzoną. Zamień białe pieczywo na ciemne, pełnoziarniste. Podobnie jest z białym ryżem i makaronem, które zaleca się zastąpić gatunkami brązowymi, które mają mniej kalorii. Nie zapomnij także o spożywaniu owoców i warzyw, które są źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, dzięki czemu poprawisz ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Bezwzględnie należy odrzucić słodycze i fast foody, które są wysokokaloryczne, ale nie zaspokajają głodu na długo. Istotne jest także śledzenie kalorii, aby nie przekroczyć deficytu kalorycznego zaleconego przez dietetyka. Zapotrzebowanie na kalorie można oszacować za pomocą bezpłatnych kalkulatorów internetowych, w których wystarczy podać niezbędne dane, a komputer wyliczy za nas ilość kalorii które możemy bezpiecznie przyjąć w ciągu dnia. Aby schudnąć, musimy świadomie podejmować decyzje dotyczące dziennego spożycia energii. Zawsze lepiej jest jeść mniej niż za dużo, aby nie przekroczyć pożądanej wartości energetycznej.
Nawadnianie organizmu
Konieczne jest właściwe odżywianie. Jeśli wykonujemy ćwiczenia, ale spożywamy dietę bogatą w ciastka, chipsy, białe pieczywo lub słodkie drożdżówki, nie osiągniemy najlepszych wyników. Powinniśmy jeść co najmniej pięć razy dziennie, aby nie odczuwać głodu. Porcje powinny być tak dobrane, aby nie dopuścić do przejedzenia.
Dieta opracowana przez dietetyka powinna zawierać odpowiednią ilość i rodzaje napojów, aby pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla każdego planu redukcji wagi, ponieważ pomaga utrzymać metabolizm w normie. Każdy człowiek powinien przyjmować co najmniej dwa litry płynów dziennie. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, które napoje są przydatne, a których należy unikać.
Jeżeli zależy nam na schudnięciu, powinniśmy zrezygnować z: napojów słodzonych (także soków), słodkich napojów gazowanych, napojów alkoholowych, np. piwa.
Wspomagając procesy odchudzania oraz dbając o własny organizm, najlepiej pić: naturalną wodę mineralną niegazowaną, wodę źródlaną, herbaty ziołowe, herbatę zieloną lub czerwoną.
Możemy pić soki owocowe, ale tylko te naturalne, bez dodatku cukru, najlepiej świeżo wyciskane. Latem osoby, które dużo ćwiczą, powinny pić niesłodzone napoje izotoniczne lub elektrolityczne, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Płyny te zawierają ważne witaminy i minerały, które pomagają w nawodnieniu organizmu i utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej.
Zmiana trybu życia
Plaga nadwagi i otyłości, który w XXI wieku stał się alarmującym problemem, jest w dużej mierze spowodowany złymi nawykami. Trudno nam zachować aktywność kiedy codziennie korzystamy ze współczesnej technologii (samochody, windy), a także gdy spędzamy ponad połowę dnia przed ekranem komputera. Tymczasem znalezienie czasu na spacery i, jeśli to możliwe, na 30-minutowe treningi trzy razy w tygodniu jest ważne, zwłaszcza jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową na udach.
Przemiana materii, jak również mechanizmy spalania zbędnych kilogramów, skorzystają na odpowiedniej dawce aktywności fizycznej. Jeśli od dłuższego czasu nie byłeś aktywny, zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność treningów. Ważne jest, aby czerpać radość z aktywności fizycznej, aby nie stała się ona ciężarem, lecz dodatkiem do zdrowego stylu życia.
Siedzący tryb życia jest poważnym problemem zdrowotnym dla każdego człowieka. Niestety, w dzisiejszych czasach dominuje praca biurowa, a coraz częściej pojawiają się oferty pracy określane mianem home office, które wymagają od nas jedynie ubrania się, aby wykonać swoje obowiązki.
Ważne jest, aby wyznaczyć sobie cel i tak ułożyć swój plan dnia, aby móc uprawiać aktywność fizyczną w czasie przerw w pracy lub po jej zakończeniu. Nie musisz korzystać z siłowni, ale jeśli chcesz ćwiczyć w klubie sportowym, jest to doskonała alternatywa. Nie muszą być one długotrwałe, wystarczy 30 minut intensywnych ćwiczeń lub około godziny umiarkowanej aktywności w stałym tempie, co pomoże nam zbudować dobrą formę, zwiększyć metabolizm i usprawnić spalanie tłuszczu. O wiele korzystniej jest poświęcić swój wolny czas po pracy na: spacer, jazdę na rowerze, bieganie czy trening areobowy.
Nie potrzebujesz drogiego sprzętu, aby uzyskać lepsze ciało i spalić tłuszcz z ud. Istnieje wiele łatwych treningów z wykorzystaniem masy własnego ciała, które pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Ważne jest, aby zmienić swoją rutynę i włączyć więcej aktywności fizycznej do codziennych zajęć.
Ćwiczenia na szczupłe uda
Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc w utracie tłuszczu z ud, a jednocześnie w budowaniu mięśni w tej części ciała. Warto poeksperymentować z obydwoma sposobami, ponieważ bardziej umięśniona sylwetka ułatwia rzeźbienie nóg.
Ponadto warto zauważyć, że mięśnie wymagają znacznej ilości energii, dlatego im więcej mięśni mamy w organizmie, tym więcej kalorii mogą one pochłonąć i tym szybciej rezerwy zostaną spalone w postaci tkanki tłuszczowej.
Przysiady
Jest to najczęściej wykonywane ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki. Utrzymanie odpowiedniej, wyprostowanej postawy wymaga dużej wprawy. Schodzimy w dół powoli, napinając uda i pośladki, trzymając nogi na szerokość ramion. Im głębszy przysiad, tym bardziej pracują pośladki.
Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które można wykonywać, aby wzmocnić uda i schudnąć w tym rejonie. Są to między innymi: przysiad z wyskokiem, przysiad klasyczny.
Wykroki
Regularne wykonywanie wykroków zwiększy siłę Twoich mięśni ud, pośladków i brzucha. Możesz je wykonywać wszędzie, zarówno z użyciem ciężarka, jak i tylko masy własnego ciała.
Stajemy w pozycji wyprostowanej, wykonujemy prawą nogą duży krok do przodu, uginając kolano, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.
Nożyce
Nożyce to nie tylko świetny trening mięśni brzucha, ale także skuteczny sposób na zmniejszenie cellulitu na udach.
Należy położyć się na podłodze a tułów maksymalnie docisnąć do podłoża. Następnie nogi podnosimy na niewielką wysokość. Mięśnie brzucha bardziej będą pracować jeśli nogi będą nisko nad ziemią. Krzyżując nogi wykonujemy naprzemienne ruchy raz w prawo, raz w lewo.
Unoszenie bioder do góry
Jest to jedno z pierwszych ćwiczeń wyszczuplających uda i pupę. Ruch ten wykonujesz jednocześnie z ćwiczeniami górnych partii ciała, dzięki czemu angażujesz oba obszary.
Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Następnie ostrożnie unieś biodra. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść biodra. W wersji zaawansowanej oprzyj stopy na piętach.
Wymachy nogami w klęku podpartym
Klęk podparty powinien być częścią skutecznego zestawu ćwiczeń.
Zegnij nogi i oprzyj się na rękach tak, by móc wykonywać unoszenia jedną nogą, a drugą zgiętą w kolanie. To ćwiczenie wspaniale zmniejsza rozmiar pośladków i ud. Wykonywanie tego ćwiczenia w równym stopniu na obie nogi to świetny sposób na ich ujędrnienie.
Wymachy nogami w leżeniu na brzuchu
Przyjmujemy pozycję leżącą z rękami pod brodą i nogami ugiętymi w kolanach. Nogi zginamy jedna po drugiej, na przemian.
Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu
Kładziemy się na brzuchu i unosimy jednocześnie obie nogi do góry.
Przysiady sumo
W pozycji sumo stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i piętami skierowanymi lekko do wewnątrz. Kolana powinny być wypchnięte na zewnątrz podczas opuszczania tułowia poprzez wysuwanie ich na zewnątrz i wypychanie bioder do tyłu. Zaczynaj nisko i stopniowo podnoś się do góry.
Krzesełko przy ścianie
Stań ze stopami przed sobą i plecami opartymi o ścianę. Rozpocznij opuszczanie nóg do kąta 90 stopni. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do normalnej wysokości.
Trening cardio – najlepszy na piękne uda
Naszym celem jest nie tylko zbudowanie mięśni ud, ale także ich wymodelowanie poprzez redukcję masy ciała i niechcianej tkanki tłuszczowej z tego rejonu. Idealnym sposobem na osiągnięcie tego celu jest stosowanie diety o obniżonej kaloryczności i włączenie do codziennej rutyny ćwiczeń, które pomogą nam zwiększyć spalanie kalorii.
Najpopularniejsze ćwiczenia fizyczne na szczupłe uda to: jazda na rowerze, skakanie na skakance, bieganie, trening areobowy
Tego typu wariacje treningowe nie tylko sprzyjać będą przyspieszonej redukcji tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnią kondycję całego organizmu, poprawiając jego wydolność tlenową, zwiększając mobilność i znacznie podkręcając metabolizm.
Zobacz również:
BurnBooster
Moringa Actives
NuviaLab Keto
Slimdropico
Easy Black latte
Jak szybko schudnąć
Jak szybko schudnąć z brzucha
Specjalista zdrowia publicznego i dietetyki. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Autor licznych publikacji z zakresu promocji zdrowego stylu życia, ochrony zdrowia i dietetyki.