Każdy chciałby zrzucić trochę kilogramów. Walka z otyłością nie jest łatwa, a cała procedura może być czasochłonna. Aby schudnąć w zdrowy sposób, potrzebna jest cierpliwość. Nie próbuj stosować ekstremalnych diet, bo utkniesz w cyklu jo-jo. Nadwagę można stracić szybko i skutecznie – ważne jednak, aby robić to z głową. W końcu większość problemów z wagą ma podłoże psychologiczne. Mamy kilka wskazówek jak schudnąć szybko i zdrowo, bez stosowania diet i doświadczania poważnych negatywnych skutków ubocznch.
Wiele osób dąży do tego, by być szczuplejszym. W związku z tym ważne jest, aby wiedzieć, jak szybciej zmniejszyć wagę, zachowując przy tym zdrowie.
Czytając ten artykuł, dowiesz się, jak schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób.
Spis treści (rozwiń)
Spożywanie więcej białka a mniej węglowodanów
Udowodniono, że dieta niskowęglowodanowa pomaga w redukcji masy ciała i poprawia stan zdrowia. Ograniczając węglowodany w diecie na krótki czas, można pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, a o pierwszych efektach można się przekonać już na drugi dzień z rana. Wtedy z pewnością poczujesz się lżejszy niż poprzedniego dnia.
Włączenie dużej ilości białka do codziennej diety nie tylko przyspieszy metabolizm, ale także zahamuje apetyt.
Przez tydzień należy drastycznie ograniczyć wszystkie węglowodany skrobiowe i cukry, zastępując je warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. W diecie należy również uwzględnić chude mięso i ryby.
Wybieranie pełnowartościowych produktów
Nie tylko nie zdajesz sobie sprawy z tego, co znajduje się w tych wszystkich pudełkach, słoikach, puszkach i torbach, ale także karmisz swój organizm chemią.
Polecamy: skuteczne tabletki na odchudzanie – ranking
Z drugiej strony, dieta oparta na prostych posiłkach sprawia, że sylwetka wygląda fantastycznie. Będziesz mieć znacznie większą kontrolę nad swoim ciałem i stracisz na wadze, jedząc mniej węglowodanów, a więcej białka.
Ograniczenie spożywania kalorii
Pierwszym krokiem jest ograniczenie spożycia kalorii, ponieważ organizm w naturalny sposób wykorzysta dodatkowy tłuszcz jako źródło energii.
Jednak najważniejszą kwestią jest ilość kalorii usuniętych z diety – jeśli będzie ich za mało, nie zaobserwujemy żadnych zmian. Jakie jest prawidłowe spożycie kalorii?
Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, którą zużywasz w ciągu 24 godzin w celu wykonania podstawowych czynności. Jest ona określana na podstawie wieku, wzrostu, płci i aktualnej wagi (w Internecie można znaleźć kalkulator PPM, który poda powyższy wynik). Jest to ilość kalorii potrzebna do wykonywania codziennych czynności. Ważne jest, aby nie zapominać o niektórych zasadach.
Należy liczyć kalorie , ważyć posiłki które spożywasz, a także zapisywać ilość kalorii. Nie powinno się podjadać pomiędzy posiłkami. Posiłki powinny być spożywane co 3 godziny – wtedy organizm spala kalorie na bieżąco. Koniecznie należy ograniczyć ilość spożywanej soli a także takich dodatków jak sosy czy zasmażki.
Tydzień jedzenia wyłącznie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów nauczy Cię unikać węglowodanów skrobiowych i tłuszczów.
Fasola, soczewica, groch i inne rośliny strączkowe są dobrym źródłem węglowodanów. Większość mięs zawiera pewną ilość tłuszczu, dlatego ważne jest, aby stosować zróżnicowaną dietę, w której skład wchodzi chude białko, takie jak jaja, chude mięso lub ryby.
Należy również pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Należy unikać picia kalorycznych napojów – soki i inne słodzone napoje należy zastąpić wodą. Koktajle i koktajle proteinowe można spożywać jako normalne posiłki, jeśli się je tak traktuje.
Wprowadzenie treningu do planu dnia
Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, nie tylko budują mięśnie, ale mogą też pomóc w utracie wagi. Ponadto utrzymują poziom hormonów w równowadze i zapewniają zdrowy metabolizm, co czyni je doskonałym uzupełnieniem diety ograniczającej kalorie. Ponadto ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają spalać tłuszcz i eliminować zapasy węglowodanów i wody.
Trening interwałowy to jeszcze jeden sposób na szybką utratę wagi. Jest to najlepsza forma ćwiczeń pozwalająca spalić tłuszcz i poprawić wygląd sylwetki w krótkim czasie. Według badań, zaledwie 5-10 minut tego typu treningu może zapewnić 5 razy lepsze rezultaty niż tradycyjne ćwiczenia.
Trening interwałowy warto wykonywać trzy do czterech razy w tygodniu po normalnych ćwiczeniach. Najważniejszym aspektem jest to, by dać z siebie wszystko i zachować odpowiednią intensywność.
Aktywność przez cały dzień
Każdy z nas chce prowadzić zdrowy tryb życia, ale jeśli chcemy się odchudzać, musimy wprowadzić pewne zmiany w stylu życia. Ruch ma kluczowe znaczenie dla zachowania szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia. Nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie, staraj się być aktywny w ciągu dnia, wykonując proste czynności fizyczne (zwłaszcza jeśli długo pracujesz przy biurku i spędzasz czas na siedząco)
Pójdź schodami zamiast jechać windą, idź na spacer zamiast jeździć samochodem. Sprzątanie domu i wykonywanie innych prac domowych jest nie tylko korzystne dla Twojego mieszkania, ale także dla Ciebie. W ten sposób spalisz dodatkowe kalorie.
Pozbycie się nadmiaru wody z organizmu
Zioła (napar z mniszka lekarskiego, skrzypu, kopru włoskiego, pietruszki lub pokrzywy), naturalny sok żurawinowy (niesłodzony) i kawa (1-2 filiżanki dziennie) doskonale regulują poziom wody w organizmie.
Pamiętaj też, by pić dużo wody i ograniczyć spożycie soli. Ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych, które zawierają gluten, również może przynieść korzyści.
Wprowadź do swojej diety białko, zdrowe tłuszcze i warzywa
Celem jest spożywanie zdrowego tłuszczu, warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i białka w każdym posiłku. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do spożywania trzech posiłków dziennie. Jeśli po południu odczuwasz głód, dodaj czwarty posiłek. Jedzenie w ten sposób powinno skutkować spożyciem węglowodanów na poziomie 20-50 gramów dziennie.
Spożywanie białek jest ważnym elementem każdej strategii odchudzania. Wykazano, że spożywanie dodatkowych ilości białka zwiększa dzienny wydatek energetyczny o 80-100 kalorii.
Według jednego z badań dieta wysokobiałkowa może również zmniejszyć zachcianki żywieniowe i kompulsywne myśli o jedzeniu nawet o 60%. W jednym z badań osoby stosujące dietę wysokobiałkową spożywały o 441 kalorii dziennie mniej.
Do dobrych źródeł białka należą m.in: kurczak, łosoś, pstrąg, jajka czy rośliny strączkowe
Zdrowa dieta, bogata w chude źródła białka i warzywa, a także błonnik, witaminy i minerały, jest niezbędna dla zachowania optymalnego stanu zdrowia.
Wiele warzyw ma niską zawartość węglowodanów, co jest korzystne. Tu wymienić można: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż czy pomidory.
Jeśli będziesz się trzymać powyższych wskazówek, możesz stracić od 2 do 4,5 kg w pierwszym tygodniu diety i utrzymać ją na stałe. Jeśli dopiero zaczynasz stosować ten plan, będziesz w stanie zrzucić o wiele więcej kilogramów szybciej.
Przez kilka pierwszych dni możesz czuć się trochę “dziwnie” Twój organizm jest przyzwyczajony do spalania węglowodanów i może potrzebować trochę czasu, aby zaaklimatyzować się do spalania tłuszczu.
Po kilku dniach większość osób czuje się fantastycznie i ma jeszcze więcej energii niż wcześniej. Dieta niskowęglowodanowa, oprócz zmniejszenia masy ciała, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Wyeliminowanie wysoko przetworzonych produktów
W sklepie unikaj półek z przetworzoną żywnością. Gotowa żywność jest nie tylko wysokokaloryczna i przepełniona cukrem i solą, ale także przetwarzana w inny sposób, co czyni ją jeszcze bardziej niebezpieczną dla zdrowia. Poczucie sytości jest podobne do tego, jakie daje przygotowywanie własnych pożywnych, domowych posiłków, ale daje o wiele więcej niezdrowych kalorii.
Gotowe sosy do makaronu, wiele słodyczy, płatki śniadaniowe, chipsy lub chrupki, – żywność wysoko przetworzona poddawana jest różnym zabiegom technologicznym, które powodują, że traci ona swoje wartości odżywcze, a tym samym nie sprzyja redukcji masy ciała.
Zrezygnuj z przetworzonych posiłków na rzecz pełnowartościowej żywności. Zdrowa dieta oparta na owocach i warzywach nie tylko pomoże Ci skutecznie schudnąć, ale będzie też pomocna w walce z chorobami serca i cukrzycą.
Jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. Jednak powyższe wskazówki mogą pomóc we wprowadzeniu zdrowych zmian w stylu życia, które będą sprzyjać utracie wagi i ogólnie zdrowszemu stylowi życia. Pamiętaj, aby skupić się na swoich celach, być cierpliwym i konsekwentnie przestrzegać nowych nawyków. Możesz osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi!
Zobacz również:
BurnBooster
Moringa Actives
NuviaLab Keto
Slimdropico
Easy Black latte
Jak szybko schudnąć z brzucha
Jak schudnąć z ud
Specjalista zdrowia publicznego i dietetyki. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Autor licznych publikacji z zakresu promocji zdrowego stylu życia, ochrony zdrowia i dietetyki.
