Aby prawidłowo schudnąć, należy przede wszystkim skupić się na swoim zdrowiu i odpowiedniej ilości aktywności. Pożywna dieta, regularne ćwiczenia oraz optymalna regeneracja to czynniki, które przyczyniają się do redukcji i utrzymania wagi. Przygotowujesz się do diety odchudzającej? Sprawdź nasze pomysły na to, jak sprawić, by wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych było łatwe i przyjemne, a jednocześnie przyniosło efekty i trwałość odchudzania
Spis treści (rozwiń)
Dieta odchudzająca to nie głodówka. Żeby schudnąć, musisz jeść
Dobry plan redukcji wagi powinien zawierać deficyt kalorii, ale nie może to być taki, który powoduje, że się głodzisz. Gdy energii jest zbyt mało, organizm magazynuje to, co mu dajemy w postaci tkanki tłuszczowej, aby przygotować się na kolejny głód.
Polecamy: skuteczne tabletki na odchudzanie
Detoksy, głodówki, posty i mono-diety są szkodliwe dla organizmu. Zazwyczaj powodują efekt jo-jo, znużenie, zniechęcenie i powrót do szkodliwych nawyków żywieniowych. Zdrowy plan odchudzania musi mieć deficyt kalorii nie więcej niż 1000 kalorii dziennie w połączeniu ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, aby pomóc Ci stracić waga stopniowo.
Zmień sposób odżywiania – to podstawa każdego skutecznego programu odchudzania.
Kluczem do sukcesu jest zdrowy plan odchudzania. Zacznij od wprowadzenia trwałych zmian w swoich nawykach żywieniowych, a nie tymczasowych korekt. Zastąp przetworzone posiłki zdrowymi alternatywami, takimi jak:
- zamiast sklepowych słodyczy – jedz owoce albo domowe wypieki bez cukru lub z dodatkiem wartościowych słodzideł, np. miodu, cukru kokosowego, stewii,
- zamiast margaryny – używaj masła klarowanego lub oleju kokosowego,
- zamiast chipsów i innych słonych przekąsek – chrup orzechy, pestki dyni, warzywa pokrojone w słupki,
- zamiast pizzy z sieciówki – zrób domową pizzę z kalafiora lub tartę warzywną na spodzie z mąki bezglutenowej,
- zamiast frytek – upiecz różnokolorowe warzywa w piekarniku,
- zamiast hamburgerów – zrób kotleciki z indyka i zjedz je z sałatką z sezonowych warzyw.
Na czym polega zdrowa dieta odchudzająca? Najistotniejsze jest dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i formach. Istotna jest proporcja białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym daniu, a także zawartość witamin i minerałów.
Jedz 5 posiłków dziennie o stałych porach
Zdrowy plan odchudzania powinien składać się z czterech do sześciu posiłków dziennie. Najpopularniejszą liczbą jest pięć, które powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu – co 2,5-4 godziny. Na przykład na diecie odchudzającej przy refluksie żołądka można jeść nawet sześć posiłków dziennie. Wspomoże to m.in
Dobrym pomysłem jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Możesz przygotować lunchboxy do pracy, które będziesz mógł zjeść od razu na 2-3 dni wcześniej. Dobrym pomysłem jest również wynajęcie cateringu dietetycznego. Dostając jedzenie na cały dzień, wiesz, że zjesz pożywny obiad o odpowiedniej porze.
Zadbaj o różnorodność w swojej diecie odchudzającej!
Urozmaicona dieta bogata w składniki odżywcze pomoże Ci uniknąć nudy i niedoborów żywieniowych podczas odchudzania. Zadbaj o to, aby Twoje menu było jak najbardziej pełne zdrowych, ale wyrazistych pokarmów. Poczujesz, że dajesz swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i utraty wagi.
Witaminy i minerały, które wspomagają odchudzanie to m.in. cynk, magnez, wapń, witaminy z grupy B, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3. Ich niedobór może skutkować złym samopoczuciem, brakiem energii, pogorszeniem pracy układu pokarmowego, spowolnieniem metabolizmu.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, makrela i sardynki, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Są one również bogate w witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminę B12), minerały (zwłaszcza żelazo) i białko. Tłuste ryby morskie takie jak morszczuk czy sola są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych EPA i D
Oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, awokado i orzechy są najbardziej pomocne. Pamiętaj, aby włączyć do diety źródła węglowodanów złożonych inne niż białe pieczywo i ziemniaki – spróbuj kasz (gryczana, proso, owsiana, quinoa) zamiast białego pieczywa i ziemniaków.
Jedz więcej warzyw i owoców
Niskokaloryczne, duże objętościowo posiłki są preferowane, ponieważ zaspokajają żołądek, dostarczając jednocześnie witamin antyoksydacyjnych. Warzywa, które mają niewiele kalorii, ale dużo błonnika pokarmowego, wspaniale wypełniają żołądek i dają uczucie sytości przez długi czas, dostarczając jednocześnie ważnych przeciwutleniających składników odżywczych. Codziennie należy spożywać co najmniej pięć porcji warzyw.
Owoce są bogate w witaminy i błonnik pokarmowy, ale zawierają również znaczną ilość węglowodanów prostych, dlatego ich spożycie powinno być ograniczone. W dobrze skomponowanym jadłospisie proporcje warzyw i owoców powinny wynosić około 4:1, przy czym większość kalorii powinna pochodzić z warzyw.
Wybieraj pokarmy o różnych odcieniach. Im więcej jest kolorów, tym więcej bioaktywnych składników będzie miała Twoja dieta odchudzająca, np. pomidory zawierają likopen, marchew – beta-karoten, borówki – antocyjany, zielenina liściasta – kwas foliowy i chlorofil. Wszystkie te składniki są niezbędne dla dobry stan zdrowia i utrata wagi.
Na przykład, czerwony kolor można uzyskać z pomidorów lub czerwonej kapusty, żółty z marchwi, żółtek jaj lub słodkich ziemniaków, zielony – na przykład z zieleni liściastej, takiej jak szpinak lub pietruszka, pomarańczowy – na przykład z butternut squash lub roślin bogatych w karoten, takich jak mango lub morele.
Dieta odchudzająca – zatroszcz się o swoje jelita
Probiotyki, czyli żywe kultury mikroorganizmów, które stymulują układ trawienny, wspomagają odchudzanie. Trawienie jest lepsze, gdy istnieją zdrowe jelita. Oznacza to lepsze trawienie, szybszy metabolizm, a co za tym idzie – skuteczniejszą dietę odchudzającą. Tabletki probiotyczne mogą być przyjmowane w postaci kapsułek zawierających sproszkowane kultury bakterii lub mleka probiotycznego
Kiszona kapusta i fermentowane produkty mleczne, takie jak kapusta kiszona i ogórki, jogurt, kefir, maślanka i zsiadłe mleko są również wspaniałe. Jeśli nie możesz spożywać nabiału, rozważ użycie zamiast niego jogurtu kokosowego lub kombuchy. Kwas mlekowy jest obecny w sfermentowanych produktach, co pomaga korzystna flora jelitowa zakorzenia się i zwalcza szkodliwe bakterie.
Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, soczewica (zwłaszcza czerwona), brązowy ryż i orzechy włoskie pomagają poprawić pracę jelit. Jedzenie tych pokarmów stymuluje naturalną mikroflorę jelit i wspomaga zdrową utratę wagi.
Prebiotyki – substancje, które stymulują wzrost dobrej flory jelitowej – również powinny być częścią diety. Skrobia oporna, błonnik pokarmowy oraz składniki takie jak inulina czy fruktooligosacharydy występujące w szparagach, karczochach, cykorii i cebuli to przykłady prebiotyków.
Dieta odchudzająca powinna być dopasowana do Twoich potrzeb
Nie ma jednego, uniwersalnego planu redukcji wagi. Różnimy się od siebie na wiele sposobów, w tym wieku, wagi, wzrostu, płci, stylu życia i tolerancji żywności i preferencji smakowych. Jest oczywiste, że męska dieta odchudzająca powinna być inna niż kobieca nie tylko pod względem kalorii, ale także pod względem pod względem rodzajów i ilości spożywanych pokarmów.
Najlepszym sposobem na określenie właściwej diety odchudzającej dla Ciebie jest konsultacja z dietetykiem lub dietetykiem. On lub ona będzie brać pod uwagę wszystkie te czynniki i zaprojektować plan diety, który jest idealny dla Twoich indywidualnych potrzeb.
Nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich
W okresie perimenopauzy kobiety potrzebują więcej kwasu foliowego i żelaza oraz wapnia. W związku z tym, dieta opracowana specjalnie dla Ciebie będzie skuteczna i bezpieczna.
Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po zjedzeniu różnych posiłków. Jeśli masz gazy, wzdęcia, zaparcia, niestrawność lub zgagę po spożyciu nabiału lub pszennego pieczywa, możliwe, że powinieneś wyeliminować je ze swojej diety. Rozważ zastąpienie szkodliwych produktów zdrowymi substytutami, aby poprawić swoje zdrowie.
Chcesz schudnąć? Nie podjadaj!
Możliwe, że Twój posiłek nie był pełnowartościowy, jeśli masz nienasyconą chęć na przekąski między posiłkami. Zdrowa dieta odchudzająca powinna skutecznie zarządzać chęcią podjadania.
Jeśli nie potrafisz zrezygnować ze słodyczy, a chcesz, warto udać się do psychologa lub psychodietetyka. Możliwe, że takie zachowanie świadczy o zaburzeniach odżywiania, które są poważną chorobą wymagającą specjalistycznego leczenia.
Jeśli brakuje Ci czasu, skorzystaj z cateringu dietetycznego
Nie musisz być dietetykiem ani szefem kuchni, aby wybrać zdrowy plan redukcji wagi. Zdrowe gotowanie nie musi być czasochłonne. Dieta powinna być prosta do przestrzegania, jeśli ma mieć sens. Jeśli nie chcesz w ogóle gotować, lub po prostu nie masz czasu, możesz skorzystać z najbardziej popularne usługi cateringu dietetycznego.
Oferują one zbilansowane, zdrowe i smaczne menu o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, dostosowane do indywidualnych potrzeb klienta. Nie musisz się martwić o liczenie kalorii lub przygotowywanie posiłków; jedzenie zostanie dostarczone do Twoich drzwi świeże i gotowe do spożycia.
- zyskujesz pewność, że Twoje posiłki są zbilansowane i dostarczają Ci wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, ponieważ Twoja dieta odchudzająca jest skomponowana przez profesjonalnego dietetyka,
- dzięki indywidualnie dopasowanej diecie spożywasz dokładnie taką ilość kalorii, jakiej potrzebujesz, aby schudnąć we właściwym tempie i cieszyć się trwałymi efektami,
- nie masz chęci na podjadanie, ponieważ posiłki mają odpowiednią wartość kaloryczną i zawierają optymalną ilość błonnika pokarmowego.
Na efekty musisz poczekać – szybkie diety odchudzające nie są zdrowe
Podczas odchudzania nie wolno się spieszyć. Powolna redukcja tkanki tłuszczowej uzależniona jest od utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego w organizmie. W związku z tym efekty odchudzania są bardziej długotrwałe. Szybkie diety, polegające na ostrym ograniczaniu kalorii są niezdrowe, a po ich zakończeniu można spodziewać się efektu jojo: powrotu do dawnej formy
Jeśli szukasz długoterminowych korzyści, bądź cierpliwy i wyznaczaj sobie skromne cele. Typowe tempo utraty wagi to 2-4 kg miesięcznie. Dzięki temu będziesz odchudzać się z ujemnym bilansem energetycznym od 500 do 1000 kcal każdego dnia.
Pij odpowiednią ilość płynów
Woda jest prawdopodobnie najważniejszym napojem dla sportowców wytrzymałościowych. Staraj się wypijać około 2 litrów płynów każdego dnia, szczególnie w dni treningowe i podczas upałów. Oprócz niegazowanej wody mineralnej, która powinna zaspokoić prawie całe dzienne zapotrzebowanie na płyny, dobrą alternatywą są napary ziołowe, herbaty owocowe i soki warzywne. Jednakże, kawa i szczególnie mocne herbata nie liczy się jako spożycie płynów, ponieważ kofeina ma działanie moczopędne – wypiera wodę z naszego organizmu.
Smakuj owocami i warzywami
Dieta bez słodyczy jest dla większości osób nudna i nieprzyjemna. Jeśli jednak nie masz odwagi, by całkowicie z nich zrezygnować, zastąp je świeżymi owocami lub inną ulubioną przekąską.
Dbanie o dobre nawodnienie organizmu pomoże mu oczyścić się z toksyn, zmniejszy uczucie niekontrolowanego głodu, zwiększy metabolizm oraz poprawi wygląd i elastyczność skóry. Świetnym pomysłem jest rozpoczęcie dnia od szklanki ciepłej wody z cytryną.
Dietę odchudzającą połącz z treningami
Dieta odchudzająca to podstawa zgrabnej sylwetki, ale regularne ćwiczenia są jej niezbędnym uzupełnieniem. Nie musisz mieć dużego deficytu kalorycznego w posiłkach, jeśli połączysz dietę odchudzającą z aktywnością fizyczną. Możesz zwiększyć swój wydatek energetyczny poprzez zwiększenie ilości wykonywanych ćwiczeń.
Sport to najskuteczniejszy sposób na odchudzanie – zwiększa przemianę materii, dostarcza energii i siły do działania. Ćwiczenia kształtują mięśnie w cudowne kształty, a tego może dokonać tylko dieta. Pamiętaj, że ćwicząc wzmacniasz nie tylko mięśnie, ale i swoje postanowienie. Regularna aktywność fizyczna uwalnia endorfiny (hormony szczęścia), które pomagają czujesz się lepiej, wyglądasz lepiej i żyjesz dłużej.
Badaj się i kontroluj postępy diety odchudzającej
Hormony tarczycy wpływają na szybkość spalania kalorii przez organizm. Poziom hormonów tarczycy wpływa również na metabolizm. Jeśli Twoja równowaga hormonalna jest zaburzona, możesz mieć problemy z utratą wagi. Bardzo ważne jest, aby rutynowo kontrolować wyniki badań krwi i w razie potrzeby stosować leczenie farmakologiczne, suplementy i modyfikować dietę, aby rozwiązać wszelkie problemy.
Podczas planu odchudzania należy regularnie wykonywać badania krwi. Poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także ciśnienie krwi można regulować za pomocą odpowiedniej diety. Utrata wagi może również pomóc w zrównoważeniu gospodarki hormonalnej. Istotne jest również prowadzenie badań kontrolnych podczas stosowania strategii odchudzania, aby zapewnić jej skuteczność.
Skład naszego ciała zmienia się codziennie (nawet do 2 kg), dlatego będąc na planie odchudzania nie powinniśmy ważyć się codziennie, ale raczej raz w tygodniu (najlepiej rano, na czczo). Ponadto ważne jest, aby mierzyć ramiona, talię, brzuch, biodra.
Zredukuj stres i znajdź czas na odpoczynek
Hormon stresu, kortyzol, który jest produkowany w odpowiedzi na stres, powoduje przejadanie się i gromadzenie tłuszczu poprzez zwiększanie apetytu. Trudno jest pozbyć się całego stresu ze swojego życia, ale nie jest to niemożliwe, jeśli podejmie się wysiłek. Umiarkowana aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć napięcie poprzez wykorzystanie ograniczeń organizmu.
To krytyczne, aby uzyskać wystarczającą ilość snu dla zdrowia i dla zdrowej diety odchudzającej. Magiczna liczba to 7-8 godzin snu na dobę. Niedobór snu powoduje, że hormony, które promują głód stają się bardziej aktywne, co może powodować zachcianki.
Zmień styl życia na stałe, a nie tylko na czas odchudzania
Największa utrata masy ciała plan jest jeden, który pomaga osiągnąć swój cel, a także pozwala na utrzymanie wyników przez długi czas. Idealna dieta odchudzająca powinna zawierać zdrowe nawyki żywieniowe, które będą kontynuowane po zakończeniu redukcji wagi.
Zdrowa dieta jest najskuteczniejszym sposobem na zmianę stylu życia na lepszy i utrzymanie korzyści na stałe. Kiedy już osiągniesz pożądaną wagę, spróbuj zwiększyć spożycie kalorii o 100-150 kcal co tydzień (z czasem). Dzięki temu Twój organizm będzie miał czas na dostosowanie się do zwiększonej dostępności energii, zanim zacznie magazynować kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.
Nie rezygnuj całkowicie z treningów ani nie zmniejszaj ich intensywności. Jeśli Twoja strategia treningowa okazała się skuteczna, trzymaj się jej, aby utrzymać korzyści.
Zobacz:
BurnBooster
Moringa Actives
NuviaLab Keto
Co wspomaga odchudzanie
Jak schudnąć z ud
Specjalista zdrowia publicznego i dietetyki. Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Autor licznych publikacji z zakresu promocji zdrowego stylu życia, ochrony zdrowia i dietetyki.
